⚖️ Day 1（3月1日）｜体重 75.0kg，体脂 28%。起因很俗：去年的裤子扣不上了。目标 90 天减 10kg，方法只有八个字：热量缺口，充足蛋白
减脂 90 天：75kg → 65kg 实录
📱 Day 2｜下载了记录 App，称了厨房里所有东西。原来一勺花生酱 = 半碗米饭，世界观碎了
🍳 Day 4｜定下饮食框架：每天 1600 大卡，蛋白质 110g。早餐固定：两个蛋 + 燕麦 + 黑咖啡
🏃 Day 6｜第一次快走 40 分钟，心率 130。先把习惯立住，强度以后再说
⚖️ Day 7｜第一周结束：74.2kg，-0.8。前期掉的多半是水分，知道，但还是开心
🍜 Day 10｜第一次外食考验：和同事吃面。选了清汤牛肉面去油，没喝汤。回来记录：估算 650 大卡，可控
💪 Day 13｜加入力量训练：深蹲、俯卧撑、划船，一周三练。减脂不减肌，教练说这六个字值一万块
⚖️ Day 14｜73.6kg，-1.4。裤腰有了一指的松动，比数字更让人开心的是这个
😖 Day 18｜嘴馋爆发日，梦到炸鸡。用一块黑巧克力 + 一杯气泡水压住了。记录下来：馋是会过去的，大概 20 分钟
🥗 Day 22｜备餐日常成型：周日两小时做好四天的午餐。鸡胸肉终于研究出不柴的做法：盐水腌 + 低温煎
⚖️ Day 28｜第一个月结账：71.9kg，-3.1，体脂 26%。配速：达标。奖励自己一双新跑鞋（不是吃的，进步了）
🏃 Day 32｜快走升级成慢跑，5 公里 38 分钟。两个月前爬四楼都喘的人，现在能跑完 5 公里了
📉 Day 38｜连续四天体重纹丝不动：71.2 → 71.2 → 71.3 → 71.2。第一次平台期报到
🧘 Day 42｜应对平台期：不减饭量，加了一天休息日，睡够 8 小时。身体不是机器，是队友
⚖️ Day 45｜平台期突破！70.4kg。原来它只是身体在确认「你是认真的吗」
👖 Day 49｜去年扣不上的那条裤子，扣上了。还有点紧，但扣上了。在试衣间里自拍了一张
🍰 Day 53｜同事生日会，吃了一块蛋糕，认真的那种。当天超标 300 大卡，第二天照常。一顿饭毁不掉 53 天，焦虑才会
⚖️ Day 56｜第二个月过半：69.5kg，跌破 70 大关！体脂 24%。朋友第一次主动问「你是不是瘦了」
💪 Day 60｜力量数据：深蹲从徒手到负重 30kg，俯卧撑从 8 个到 25 个。体重在掉，力量在涨，这就是蛋白质的意义
🏃 Day 64｜5 公里跑进 30 分钟。跑完在小区长椅上坐了十分钟，不是累，是有点感动
🍛 Day 68｜家庭聚餐硬仗：我妈的红烧肉。吃了三块，夹了双倍青菜，饭减半。我妈说我「吃得跟猫一样」，但眼神是欣慰的
⚖️ Day 70｜68.3kg，体脂 23%。锁骨这个器官，失联多年后重新上线
😴 Day 74｜发现睡眠是隐藏大招：睡满 8 小时的周，掉秤明显快于熬夜周。数据不会骗人
📸 Day 77｜拍了对比照：Day 1 vs Day 77。侧面照的差距大到像换了个人。存进相册加密文件夹，健身房年卡续费动力 +100
⚖️ Day 84｜66.1kg。最后一周不冲刺、不脱水、不折腾，正常吃正常练，体面地走到终点
🎽 Day 87｜报名了下个月的 10 公里路跑。90 天前的目标是减重，现在的目标清单已经翻页了
⚖️ Day 90（5月29日）｜最终称重：65.2kg，体脂 21%。90 天，-9.8kg，没挨饿，没吃代餐，没买课
📋 复盘·方法｜有效的：记录每一口 + 蛋白质拉满 + 力量训练 + 睡够。没用的：体重秤上的每日情绪波动
📋 复盘·心态｜减脂是练习「延迟满足」的 90 天。它最后给你的不是体重数字，是「我说到做到」的证据
🌱 完｜下一阶段：65kg 维持 + 增肌。这不是结束，是把「减脂 90 天」活成「健康 900 天」的开始